休日は寝て終わるに潜む罠！4つのリスクと5つの改善方法を紹介
「やばい、もうこんな時間・・・」
「休みだから何もやる気しない・・・」
「仕事の疲れが溜まってる・・・」
ダラダラしていて気がついたら夜！って多くないですか？
前の日はついつい夜更し。
休みだからと2度寝。
せっかく休みの計画をしていても台無しになってしまいます。
実はこれ、休みだから安心してしまっている気の緩みからくるものが原因じゃありません。
単に睡眠不足と言うだけじゃなく病気の可能性もあるんです。
ここでは、休日は寝て終わる人が陥りやすい原因やリスクを紹介します。
モヤモヤをスッキリさせて気持ちよく休日を過ごせるようにしましょう。
休日が寝て終わるのはなぜ？
原因①ストレスによる心身の疲れ
よく、休日を寝て終わらせないために予定を入れたりしませんか？
実は、この予定を入れるということがストレスになり、心身の疲れを溜め込んでしまう原因になっています。
例えば、朝6時に起きて海に行こうと計画を立てたとします。
その計画を実行できれば良いのですが計画どおりに行かないとそれがストレスになってしまい、知らずしらずの内に疲れが溜まっていってしまいます。
余計なストレスをかけない為に無理な計画をするのは控えたほうがいいです。
原因②加齢によるホルモンの減少
睡眠をサポートするホルモンでメラトニンというホルモンがあります。
体内時計に働きかける事で覚醒と睡眠を切り替える睡眠ホルモンと呼ばれていますが、40代を境に分泌量が減少してしまいます。
通常であれば、目覚めてから14～16時間経過すると再度分泌され体が、睡眠に適した状態になるのですが、分泌量が減少してしまう事で睡眠の質が下がってしまい、夜中に何度も目が覚める事や朝早く目覚めてしまいます。
眠りが浅い事で疲れが取れず、やる気が起きない原因になっているかもしれません。
原因③寝過ぎやストレスによる自律神経の乱れ
体内の内蔵や血管の働きをコントロールする自律神経は交感神経と副交感神経の2種類あります。
交感神経は起きているときに作用する神経で、体を動かすために血圧を上げたり体を動かすのに適した状態にしてくれます。
副交感神経は寝ているときに作用する神経で、血圧が下がり体や心をリラックスできる状態にしてくれます。
この2つの自律神経が寝過ぎやストレスで乱れてしまい上手く切り替わらない事があります。
本来切り替わっているはずの自律神経が変わっておらず、体に無理がかかる事で1日やる気が起きずダラダラ過ごしてしまう原因になります。
原因④睡眠前の食事
睡眠前に食事をしている人は要注意です。
なぜなら、寝ている状態でも食べ物を消化するために体が働いてくれているからです。
消化にかかる時間は、胃の中で約3～5時間、小腸の中で約5～8時間と言われています。
消化に使うエネルギーが多いほど体に負荷がかかるので食事は寝る3時間前までに取るのがベストです。
消化時間が異なる食べ物を取ると負担が大きくなるので注意しましょう。
うどんや豆腐、油脂が少ないパンなどは消化が良く体への負担も少ないです。
休日に寝すぎることで起こりうるリスクとは？
普段、睡眠時間が少ないからマイナス分を取り返そうとしていませんか？
実は寝だめしても意味が無い事がわかっていて、普段以上に寝るということは百害あって一利なしです。
リスク①死亡率のUP
睡眠時間が7時間台の男女に対して10時間以上の睡眠を取ることで死亡率が1.34/1.41倍になることがアメリカの研究でわかっています。
3時間台の睡眠の場合1.19/1.33倍なので、長時間睡眠は短時間睡眠よりも死亡率が高くなってしまいます。
リスク②様々な理由から起こる頭痛
頭痛の原因の1つとして挙げられるのが寝過ぎです。
「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2種類あります。
片頭痛は寝ているときと起きたときの血流の差によって発生します。
寝すぎると反動が大きくなるので寝起きから頭痛いとなります。
緊張型頭痛は筋肉が緊張し血流が悪くなり、部分的に締め付けられ発生します。
リスク③慢性的な腰痛
横になっている状態では腰に体の負荷がかかり血行が悪くなります。
さらに、寝ている間の寝返りが少ない人ほど慢性的な腰痛になる可能性が高いです。
寝返りをうつのは脳が休んでいる深い眠りのときです。
寝る前の熱いお風呂やタンパク質を摂ると交感神経が活発になり深い眠りにつけないので注意です。
リスク④脳の老化で記憶力などが低下
寝過ぎにより体の血行が悪くなると、脳に十分な栄養が行き渡らなくなります。
イギリスのウォーリック大学の研究結果では7時間睡眠の人が1番記憶力が良いことがわかりました。
8時間以上の睡眠をとる人は記憶力が下がると判明しました。
年齢によって理想の睡眠時間が変わってきて、15歳で8時間、25歳で約7時間、45歳で6時間半、65歳で6時間が目安とされています。
休日に寝て終わる場合に考えられる病気とは？
やる気も出ない、ついダラダラしてしまう。休みなんて面白くない。
そんなふうに考えてしまうのは週末うつや過眠症かもしれません。
休日に何もできないという状態の人はうつの手前という可能性もあります。
病気①孤独を感じる週末うつ
休みだけど寝すぎて昼過ぎに起きる。
掃除、洗濯に洗い物・・・やることいっぱいあるけど手がつかない。
やりたいことはたくさんあるのですが、気がついたら1日終わってた。
もったいないことした・・・
そんな経験ありませんか？
休みのたびにこんな気持になる場合、週末うつかもしれません。
仕事や学校といった集団から離れることで不安になります。
真面目な人ほどそういった傾向が強いです。
病気②過眠症
過眠症は睡眠障害の1つで、昼間でも居眠りしてしまうような強い眠気に襲われることや、夜の睡眠時間が長くなっていることを言います。
さらに、過眠症は3つのタイプに分かれています。
タイプ①ナルコレプシー
本来なら、寝てはいけない場面でも我慢できないほどの強い眠気におそわれます。
特に10代～20代前半に多く見られます。
10分～30分程度の居眠りで、目覚めたあとは一時的に気分はスッキリしていますが、数時間たつとまた強い眠気がおこります。
感情の起伏が原因で、体に力が入らなくなり、立っていられなくなることもあります。
眠ったあと、金縛りやリアルな夢をみたりする症状もあります。
タイプ②突発性過眠症
夜はしっかり寝ているけど、昼間に1時間以上眠ってしまう症状で、ナルコレプシーより居眠りの時間が長いのが特徴です。
起きてもスッキリせず眠気をひきずってしまい会話もままならない状態だと睡眠酩酊（めいてい）と言われることもあります。
1日の睡眠時間も11時間以上になり目覚めも悪いのが特徴です。
タイプ③反復性過眠症
100万人に1～2人の割合でおきる症状で、1日のほとんどの時間寝てしまうのが特徴です。
長時間寝てしまう過眠期が不定期に現れ、通常10日前後、長い場合は数週間でおさまり正常な睡眠に戻ります。
食事やトイレ以外の時間は寝ている状態で、無理やり起こそうと思えば起こすこともできます。
過眠の症状は年に数回程度現れる程度です。
長期間繰り返しはしますが、頻度は少なくなり良くなっていきます。
”休日に寝て終わる”を改善するためのポイント
ポイント①早寝早起きをする
みなさんも「寝溜め」しておけば大丈夫！って思ったことはありませんか？
実は寝だめしても効果がないことがわかっています。
さらに、寝だめすることで睡眠のリズムが乱れてしまいます。
体内時計がずれてしまうことで、睡眠の質が下がり疲れが取れず、集中力も低下してしまいます。
疲れをとるどころか疲れが溜まってしまいます。
1日の理想睡眠時間から寝る時間と起きる時間を決めて、早寝早起きをするようにしましょう。
ポイント②寝る前のお酒やカフェインの摂取を避ける
寝る前にお酒やカフェインと摂ると睡眠の質を下げてしまいます。
カフェインには興奮作用があり睡眠物質であるアデノシンを妨げてしまいます。そのため寝付きが悪くなり睡眠が浅くなってしまいます。
お酒は飲んだあと3時間ほどで効果が切れてしまいます。
体内の水分をうばい喉が乾きやすくなったりトイレに行きたくなって目が覚めてしまうことが増えるため深い睡眠がとれなくなってしまいます。
カフェインは寝る4時間以上前には摂らない、お酒は控えることで睡眠の質をあげることができます。
ポイント③軽い運動をする
軽い運動をすることで睡眠の質をあげる事ができます。
1番手軽なのは散歩をすることです。
ちょっとしたお買い物、家の周りをぐるっと1周するだけでも良いです。
忙しい中で過ごしていると見えないこともあります。
歩いていれば普段生活している場所でも新しい発見があるかもしれません。
自転車があればサイクリングもおすすめです。
散歩では行けないところにフラっと行ってみるのも楽しいです。
日の光を浴びながら風を感じると、とても気持ちいいです。
ポイント④スマホ断食
スマホの画面から出るブルーライトは脳を錯覚させて昼間だと思わせてしまいます。
すると脳が覚醒してしまい眠りが浅くなってしまいます。
寝る前に動画見たり調べ物をしたりしたい気持ちもわかりますが、
最低1時間前からはスマホを見ないようにすることで深い眠りにつくことができます。
ポイント⑤寝る3時間前は何も食べない
食べたあとすぐに寝ると消化器官が働いているので、休んでいるようで体はしっかり動いています。
理想は寝る3時間前から何も食べないのがおすすめですが、これが1番難しいかもしれません。
寝る1～2時間前になってしまう場合は、消化の良いものを食べることで負担を減らす事ができます。
お粥やうどんなどはおすすめです。
休日を寝て終わらせないための過ごし方
無理に計画をしても、できなかったときの反動はとてもストレスになってしまいます。
まずは小さいことから始めてみましょう。
過ごし方①近所を散歩する
普段忙しくて目に止まらないことが、散歩をすることで新しい発見があります。
新しい道やお店。ゆっくり歩いていれば小さい発見がいくつもあります。
とても良い気分転換になります。
更に散歩することでセロトニンが分泌されて、ストレス軽減にも繋がります。
過ごし方②カフェにモーニングに行く
外食することで1日の行動の敷居を低くすることができます。
また、普段と違うところで食事をすることでちょっとした贅沢を味わえます。
外で食事したからちょっとでかけてみよう。そんな気持ちになります。
家にいるとダラダラしてしまうのですが、思い切って朝から出かけるとで1日楽しく過ごすことができます。
過ごし方③公園でボーッとする
休みだからといって、なにかやらないと・・・と思うと心身ともに疲れてしまいます。
思い切って公園でボーッとするのもおすすめです。
自然の音を楽しみながら空でも見ていると普段の忙しさを忘れてしまいます。
特に何かやる必要もありません。
ベンチに寄りかかって自分だけの時間を楽しんでください。
休日の寝過ぎを改善して、健康的に過ごそう！
休日は寝て終わる人はストレスや自律神経が乱れているのが原因です。
寝すぎることで記憶力の低下、死亡リスクを高めてしまっています。
もしかしたら、週末うつや過眠症の病気かもしれません。
休日に寝て過ごし、平日の疲れをとることはできません。
原因をしっかり突き止めて対策することが大切です。
寝すぎると身体や脳への負担が自分で思っている以上に大きいです。
睡眠の質を少しでも向上できる生活にしていきましょう。
夜はお酒やカフェインは控え、スマホも見ないようにする。
できることから始めれば少しでも休日が楽しくなるはずです。
まずは一歩、外に出て、なにか新しい体験をしてませんか。
